どうも！とつとつです。
100kgからのダイエット-Week4、先週1週間のダイエットで1.6kg減り、体重は95.8kgになりました。開始時の体重100.6kgから4.8kg減りました。
totsu-totsu.hatenablog.com
先週は順調に体重が落ちたので満足しています。毎朝30分のステッパーをルーティン化できているので、毎朝ステッパーをしないとなんだかいけないような気分になります（笑）
朝5時に起きてステッパーをやるので、ダイエット前によくしていた夜更かしもなくなり、毎晩遅くとも23時にはベットに入る規則正しい生活になりました。そのせいか、睡眠の質も上がったように思います。
さて目標体重90kgまであと5.8kgです。
今週の結果はどうだったでしょうか？
■過去の連載記事
100kgからのダイエット
100kgからのダイエット-Week1
100kgからのダイエット-Week2
100kgからのダイエット-Week3
100kgからのダイエット-Week4
ダイエット開始5週目！この1週間の結果
開始時の体重
100.6kg
先週の体重
95.8kg
今週の体重
95.4kg
増減
-0.4kg
体重推移
| 日付 |
体重 |
| 7月1日 |
95.7kg |
| 7月2日 |
95.6kg |
| 7月3日 |
96.9kg |
| 7月4日 |
95.7kg |
| 7月5日 |
95.6kg |
| 7月6日 |
97.2kg |
| 7月7日 |
95.4kg |
一週間ダイエットをして思ったこと
体重は先週の体重95.8kgから0.4kg減り、95.4kgになりました。開始時の体重100.6kgから5.2kg減りました。
今週は火曜日と木曜日に飲み会が続けてあったので、体重のコントロールが難しかったです。気をつけてはいたのですが、次の日の体重が大幅に増えていました。来週からはまた気を引き締めてダイエットをしたいと思います。
私はダイエットを始めて以来、毎日の摂取カロリーを1500Kcalに制限しています。
ダイエットにおすすめ！カロリー制限とPFCバランス
カロリー制限とPFCバランス
本日はカロリー制限とPFCバランスについて書いていきたいと思います。
カロリー制限ダイエットとは、自分の１日の消費カロリーを計算して、そのカロリーを下回る食事で痩せるダイエット方法です。
そもそも、カロリーは簡単にいうとエネルギーの単位のことを言い、1Lの水の温度を1度上げるのに必要なカロリーがkcal（キロカロリー）となります。食事におけるカロリーは、体内で消化吸収されて、どれくらいのエネルギーを発するかを表しています。
食品にはさまざまな栄養素が含まれていますが、このうち、炭水化物・脂質・タンパク質は3大栄養素と呼ばれ、私たちのエネルギー源として身体を動かすために使われます。これらが身体を動かすために必要な量を上回ると、脂肪に変換され、身体の中に溜め込まれます。これが、肥満のメカニズムです。ようするに摂取したカロリーよりも動いて消費したカロリーの方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで消費量が少なければ太りやすくなります。
カロリー制限ダイエットは、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。では健康的な無理のない正しいダイエットを行うには、どの栄養素を中心に摂取すれば良いのでしょうか？
栄養バランスを崩すことなくカロリー制限ダイエットをする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「Protein＝たんぱく質」「Fat＝脂肪」「Carbohydrate=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。3大栄養素の1g あたりのエネルギーカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal 、炭水化物4kcalです。
私たちはこの3大栄養素から補給しますが、厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」*として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13～20%、脂質は20～30%、炭水化物は50~65%のバランスが良いと提示しています。一般的に一汁三菜のような食事がバランスの良い食事だと言えます。
私のPFCバランス
次にに実際に私のPFCバランスを計算したいと思います。その計算をするためにはまず私の摂るべき摂取カロリーが必要となります。
１日の摂取カロリーの計算は色々な方法があるのですが、大まかに計算すると、除脂肪体重×40kcalで出すことが出来ます。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。
私の場合、現在体重95.4kg、体脂肪36%なので、
95.4kgx0.36%=34.344kg
95.4kg-34.344kg=61.056kg
除脂肪体重は約61kgということになります。
その場合、総消費カロリーは
61kgx40kcal=2440kcal
2440kcalが私の1日の摂取カロリーの目安です。
では次に、PFCバランスを計算してみます。
タンパク質
まずはタンパク質の計算からしてみます。
タンパク質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取することが推奨されているので、私の場合は、
61kg×2～3g＝122~183g
1日あたり122～183gのタンパク質質量が必要です。
これをkcal計算すると、タンパク質は1g＝4kcalなので、
122～183gx4kcal=488~732kcal
私の場合、1日の摂取カロリーのうち、488~732kcalのタンパク質が必要になります。
次に脂質を計算します。
脂肪は、摂取カロリー全体の15～20%に設定します。
私の1日の摂取カロリーは2442kcalなので、
2442kcal x 0.15~0.2=366.3~488.4kcal
おおよそ366~488kcalとなります。
脂肪は1g＝9kcalなので、
366~488/9=40.666~54.222
1日当たり約40~54gが脂肪の摂取量の目安です。
最後に炭水化物の摂取量を計算します。
摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。
2442kcal-(488~732+366~488)=1222~1588kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、
1222~1588/4=305.5~397
1日あたり305～397gが炭水化物の摂取量の目安です。
まとめると私の場合、1日あたり122～183gのタンパク質、40~54gの脂肪、305～397gの炭水化物の摂取が必要となります。
まとめ
私はダイエットを開始して以来、1日の摂取カロリーを1500kcalに制限し、夕食は糖質をOFFにして、お米（主食）の代わりにプロテインに置き換えてカロリーを制限しています。そんな中、前々から気になっていたPFCバランスについて調べてみました。
実際に自分のPFCバランスを計算してみると、1日あたり122～183gのタンパク質、40~54gの脂肪、305～397gの炭水化物の摂取が必要となります。
PFCバランスを計算してみて、案外カロリーを摂取しても良いものなのだと思いました。特に現在は夕食時に炭水化物を摂取しない糖質制限をやっているので、PFCバランスだと炭水化物を305～397gも摂取できるので驚いています（体重は95.4kgありますが）
PFCバランスを守った食事制限をすることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることが期待できます。
皆さんもぜひ、PFCバランスをダイエットに活用してみてくださいね。
今の私の目標は、八月末までに体重を90kgを切ることです。
ダイエット頑張ります！
*厚生労働省「エネルギー産生栄養素バランス（2015）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf
■過去の記事
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