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文章が書けない、意見が言えない大人が、チラシの裏にでも書いておけばいいことを「とつとつ」と書いていくブログです。

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100kgからのダイエット-Week7|ダイエットの大敵! 便秘の原因と改善方法

どうも!とつとつです。

100kgからのダイエット-Week6、先週1週間のダイエットで1.5kg減り、体重は93.9kgになりました。開始時の体重100.6kgから6.7kg減りました。

毎朝35分の有酸素運動としてステッパーをしていましたが、今月からは40分にしました。そのせいか先週は体重がスムーズに減ってくれました。

さて目標体重90kgまであと3.9kgです。

今週の結果はどうだったでしょうか?

 

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■過去の連載記事

100kgからのダイエット

100kgからのダイエット-Week1

100kgからのダイエット-Week2

100kgからのダイエット-Week3

100kgからのダイエット-Week4

100kgからのダイエット-Week5

100kgからのダイエット-Week6

ダイエット開始7週目!この1週間の結果

開始時の体重

100.6kg

先週の体重

93.9kg

今週の体重

92.8kg

増減

-1.1kg

体重推移

日付 体重
7月15日 94.2kg
7月16日 93.8kg
7月17日 93.5kg
7月18日 93.5kg
7月19日 93.7kg
7月20日 93.3kg
7月21日 92.8kg

一週間ダイエットをして思ったこと

体重は先週の体重93.9kgから 1.1kg減り、92.8kgになりました。開始時の体重から 7.8kg減りました。

最近体重の減りが良くて嬉しいです。モチベーションのアップにも繋がっています。

有酸素運動は毎朝ステッパーを40分やっています。40分間ステッパーをやると汗びっしょりになって、シャワーがとても心地よく感じます。朝に運動すると体が軽くなるだけでなく、爽快な気分になります。最近はそれがクセになってきました。

ダイエットの大敵! 便秘の原因と改善方法

ところでダイエットに励んでいて、便秘になったことはないですか?

私も現在ダイエットに励んでいて、少々便秘気味です。

それで今日は便秘になる原因と改善方法について書いていきたいと思います。

便秘の原因

ダイエットには暴飲暴食・運動不足・肥満など生活習慣病の原因を減らす効果がありますが、ダイエットのやり方によっては、便秘を引き起こしてしまうことがあります。そこで便秘の原因となる間違ったダイエットがどういうものか紹介します。

過度な食事制限

便は食物のカスでつくられます。そのカスの元である食事の量が減れば、便の量が減るのは当然のことです。過度な食事制限は単純に出すものが減るだけでなく、必要な栄養素が十分に摂れなくなることで便秘になりやすくなります。また最近流行っている「糖質制限ダイエット」も、お米を抜くことで便秘になりやすいダイエットです。お米には便を増やす食物繊維が多く含まれているからです。

極端な油分のカット

植物や魚の油脂に含まれる不飽和脂肪酸は、便自体のすべりを良くして排便しやすくしたり、腸の働きをよくします。脂質の元となる油を極端に減らすと、便が腸を通る際の潤滑油にならず、便が出にくくなってしまいます。

ダイエット中のストレス

ダイエットをして食べることを我慢したり、緊張や不安などストレスを抱えた状態が続くと、自律神経の中で交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなります。すると便が腸の中で停滞し、水分が吸収されてしまい、硬い便になって排便しにくくなります。

便秘を改善する方法

ここからは便秘を改善する方法について書いていきます。

水分を十分に摂る

水分が不足していると、便が硬くなり排出しにくくなります。1日に2Lを目安に、たっぷり水分補給をしましょう。 特に朝起きた時にコップ1杯の水や牛乳を飲むと、腸が刺激されて活発に動き出し便意が起こりやすくなります。

1日3食しっかり食べる

1日に3食をきちんと摂って、内臓の働きを良くすることも便秘改善にはとても大切です。特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こす原因になります。朝食を食べる習慣がない人はまず何か口にする習慣から身につける必要があります。毎日同じ時間に食事を摂るようにして、体内のリズムを一定に保つ必要があります。

食物繊維を積極的に取る

食物繊維を多く含む食品を、積極的に食事に取り入れましょう。食物繊維は消化されにくいため、便中に水分を蓄え、便の量を増加させてスムーズな排便を促します。食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。食物繊維は便秘の人には意識して摂取していただきたい栄養素になります。不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、注意が必要です。

適度な運動をする

運動不足は、便秘の大きな原因になります。1日に10〜15分ぐらいの適度な運動をしましょう。体を動かすと、血流が良くなり腸の動きが活発になります。便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋です。腹筋の力が弱いと便をスムーズに押し出す力が弱くなり、排便が困難になりますので、腹筋を中心にバランスよく体を鍛え排便を促す必要があります。

おすすめの食物繊維サプリメント

食物繊維は私たちの体にとってとても良い働きをしてくれます。腸内細菌のエサとなり大腸内の環境を良い状態で保ってくたり、便の体積を増やしてくれたり、お通じを良くするなどの整腸効果が期待されている食物繊維ですが、しかし多くの日本人は食物繊維が不足気味です。まずは1日あたり18~20gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食物繊維ですが、食の欧米化が進んでいる現代では毎日の食事からきちんと摂るのは意外と難しいと言われています。

そこで活躍するのが食物繊維サプリ。食物繊維を補える「難消化性デキストリン」と「イヌリン」をご紹介します。

難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うためにトウモロコシ等の天然のでんぷんから作られた食物繊維です。粘性や甘味は少なく、ほぼ透明。難消化性デキストリンは、便の量を増加させ排便を促したり、腸内細菌の餌として腸内活動を活発化させたりして整腸作用を発揮します。

イヌリン

イヌリンはチコリや玉葱、ゴボウ等に多く含まれている食物繊維です。低粘度、無味無臭で糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあります。また善玉菌を増やし腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も持っています。イヌリンは「便秘解消」や「生活習慣病の予防」に効果的で、健康的な体づくりには欠かせない栄養素です。ダイエット食品などにも多く利用されています。

難消化性デキストリンとイヌリンはどちらも水溶性食物繊維で腸内細菌のエサとなり、腸内環境改善に効果的です。 現代日本人の食生活は欧米型になっているため、便秘に悩む人が増えてきています。食事だけで不足した食物繊維を補うのは難しくても、サプリなら手軽で続けやすいのではないでしょうか。普段の食生活の中にサプリを上手に取り入れて、不足している食物繊維を補ってみてはどうでしょうか。

LOHAStyle 難消化性デキストリン

難消化性デキストリンを原材料とするサプリ。粉末なので食事や飲み物に簡単に溶かすことができ、さらに料理などの味を変化させないので、いろいろな食事に混ぜられるので使いやすくておすすめです。

 

 

LOHAStyle イヌリン

こちらのイヌリンは、キク科のチコリから抽出した天然由来の水溶性食物繊維なので、食物繊維サプリが初めての方にもおすすめです。

 

 

まとめ

今回は、便秘の原因と改善方法についてお話ししてきました。 便秘を防ぐためにもっとも大切なのは、バランスの良い食生活と適度な運動です。 無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって炭水化物や脂肪を摂らなかったりすると、便になる原料そのものも減ってしまいますし、便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。

また運動不足が続くと、腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が不足してしまいます。 便秘に悩んでいる人は、まず、食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう。

さいごに

今はまず、八月末までに体重を90kgを切るのが目標です。

■過去の記事

totsu-totsu.hatenablog.com