どうも！とつとつです。
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-wee3では、先週1週間で3.4kg減り、体重は65.9kgになりました。開始時の体重100.6kgから34.7kg減りました。
体重の減りがよく、68kgを下回り上手く体重をキープできています。
私の目標は68.0kgを維持することなので、2~3kgの少しのリバウンドならすぐに調整できます。また毎日体重を計っているので、体重の変化にも敏感でいられます。
ダイエットは痩せたらそこで終わりではありません。理想体重をキープできてこそ、本当の成功だと言われます。 本当の成功を手に入れるためリ、バウンド防ぎ体重キープを目指します！
■過去の連載記事
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week1
リバウンド対策開始4週目！この1週間の結果
開始時の体重
100.6kg
先週の体重
65.9kg
今週の体重
67.7kg
増減
+1.8kg
体重推移
| 日付 | 体重 |
|---|---|
| 6月22日 | 65.2kg |
| 6月23日 | 65.5kg |
| 6月24日 | 65.3kg |
| 6月25日 | 65.0kg |
| 6月26日 | 64.3kg |
| 6月27日 | 66.6kg |
| 6月28日 | 67.7kg |
一週間体重をキープして思ったこと
体重は先週の体重 65.9kgから 1.8kg増え、67.7kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.9kg減りました。
金曜日に64.3kgになり、少し体重が減りすぎたので、土曜日にご褒美dayをやりました（笑)
ご褒美dayはチートデイとよく似ていますが、違いはダイエット中の停滞期にやるのか、やらないのかの違いです。ダイエット中の停滞期にやるのがチートデイで、ご褒美dayはダイエット中の停滞期に関係なく節制していることを「お休みする日」のことをいいます。
ご褒美dayの日は、普段の食事制限を忘れて何でも食べていいですし、続けている運動も休んでも構いません。
私は1日1800kcalに抑えている食事制限を無視して、1日かけて普段控えているラーメンなどの炭水化物、ピザなどのジャンクフード、大好物の唐揚げなどを食べました。トータルで約4000kcal摂取しました。また毎朝継続している45分のステッパーもこの日はお休みして、完全オフの1日で気分をリフレッシュでき、日頃溜め込んでいたストレスも解消できました。
私のように普段、食事制限や運動をしている方は、ご褒美dayを設けてストレス解消に努めましょう！
しかしご褒美dayもチートデイ同様、次の日も食べたくなったり、運動を休みたくなりますが、1日限定です。
ご褒美dayをした翌日は、通常の食事に戻すことはもちろん、運動もしっかりしないといけません。有酸素運動をメインに、前日に蓄えた脂肪を燃焼してしまいましょう！
ご褒美デイとリバウンドを防いで体重をキープする方法！
ダイエット成功後に、リバウンドを防いで体重をキープする方法
私は長年の不摂生の報いで体重が遂に100kgを超えてしまい、さすがにヤバいと思い、2019年にダイエットを決意しました。ダイエットを始め約1年かけて30kg以上の減量に成功し、2020年の5月に体重は68kgになりました。目標にしていた68kgに到達したのでダイエットに区切りつけ、6月からはリバウンドを防ぎながら68kgをキープすることにしました。
私はダイエットは痩せるだけでなく、痩せた後にその体重を維持することが重要で、理想体重をキープできてこそ、本当のダイエットの成功だと思います。ですから本日はダイエット成功後のキープ期間に私が実践しているリバウンドを防ぎ、体重をキープする方法について書いていきたいと思います。
キープ期間とは
キープ期間はダイエットで落とした体重を維持するためにとっても大切な期間。キープ期間は、落とした体重や期間にもよりますが、だいたい3~6ヶ月と言われています。
「キープ期間」の目的は、痩せた体重を”身体に覚えさせる”ことです。
キープ出来ずリバウンドする原因
ダイエットで大幅な減量をすると、身体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとします。これをホメオスタシスと言います。リバウンドの原因の１つです。
ホメオスタシス（homeostasis）とは「恒常性」を意味する言葉で、人体においては「環境が変化しても一定の状態を維持しようとする機能」のことを言います。
ホメオスタシスをリバウンドの原因の１つと言いましたが、結局は摂取カロリーと消費カロリーの相関において適応するだけだと思います。結局リバウンドしないようにする方法は、摂取カロリーと消費カロリーを均等にすること以外にないです。まぁ言うは易く行うは難しですが(笑)
体重をキープする方法
私が実践している体重をキープする方法は以下の5つです。
- 毎日体重を計る
- 痩せる習慣を作る
- 食事制限をする
- 筋肉量を落とさない
- あまり我慢をしない
1.毎日体重を計る
目標体重になったら、それをキープしたいと思うものです。そのためには毎日体重を測って、自分のその日その日の体重を把握することが大切になります。しかし注意する点として、体重の±2kgのふり幅は当たり前とみて、あまり神経質にならないように気をつける必要があります。
2.痩せる習慣を作る
体重をキープするためにとにかく1つで良いので、痩せる習慣を作ります。
例えば、
- 朝食をしっかり食べる
- 間食はしない
- 夜8時以降は食べない
- 車を使わず、できるだけ歩いたり、エレベーターではなく、階段を使う
- ウォーキングや筋トレなど日常的に運動をする
とにかく無理せず毎日できることを1つ決めます。
大切なのは、「習慣化」することです。そうすると体重をキープしようとする意識が働いて、「やらないと気持ち悪い」ぐらいまで習慣化できるようになります。そして今の体重が自分のベスト体重となり、太りたくないという気持ちが高まります。毎日続ければリバウンドすることがなく、体重をキープできます。私の場合、運動を習慣化して毎朝45分間のステッパーをやっています。
3.食事制限をする
過度な食事制限や間違った方法では、体重をキープするどころか前よりも太ってしまう可能性もあります。食事制限は無理なく継続的に続けられるものでなくてはなりません。そこでおすすめなのが、一汁三菜です。一汁三菜とは、ご飯などの炭水化物に味噌汁などの汁物、そしてタンパク質や食物繊維、ビタミンを摂れる副菜三品が基本の日本的食事スタイルで、理想的に栄養バランスを摂ることができます。また一汁三菜はPFCバランス的にも良さそうです。私の場合、1日の総摂取カロリーを1800kcalにして、朝は普通に食べ、昼はなるべく定食を食べるようにして、夕食はお米を抜いた一汁三菜のスタイルで食べています。
4.筋肉量を落とさない
ダイエットで体重が落ち筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちてしまいます。また体がなるべくエネルギーを摂取しようとするため、リバウンドが起こりやすくなっています。逆に、筋肉量を増やせば、基礎代謝量がダイエット前よりも増えて脂肪を燃焼させるためリバウンドが起こりにくくなります。太りにくい身体をつくるためにも筋肉は必要不可欠となります。ダイエット後のキープ時は筋肉量を意識することが大切です。今はコロナの影響でジムには通えていませんが、私もリバウンドしないように家で自重トレーニングをやっています。またトレーニング後の食事でタンパク質を十分に摂るようにしています。
5.あまり我慢をしない
「せっかくダイエットに成功したんだから」体重を維持することばかり考えていてもいけません。 自分の好きな食べ物を無理に我慢するとストレスが溜まって、逆に過食してしまうかもしれません。 ストレス太りになっては意味がありません。ご褒美dayなど食べても良い日を作って、我慢せずに食べる方が精神的に健康でいられると思います。ダイエット後の今は10日に一度、ご褒美dayを設けることにしました。この日は普段の食事制限も運動も休みにして好きなものを食べています。 今週の土曜日にご褒美dayをやり、好きなものを1日で4000kcal食べました。完全オフの1日で気分をリフレッシュでき、日頃溜め込んでいたストレスも解消しました。
以上、私が実践しているリバウンドを防ぎ、体重をキープする方法です。
みなさんが行う際には多少個人差があるかと思いますが、やらないよりは効果があると考えてください。意識を高めることで健康的な身体をつくる事が出来るのではないでしょうか
キープ期間を無事リバウンドせずに体重を維持できたなら、少しの食べすぎならホメオスタシスが現状を維持しようとして、体重を増加させないように働くようになります。そうすれば、ほんの少しだけ食事や生活習慣に気をつければ、微調整程度で現状の維持が可能となります。
キープ期間を上手く乗り越えることが、リバウンドしないカギになります。リバウンドせず体重をキープする方法は、摂取カロリーと消費カロリーを均等にすること以外にはないと思います。ようするに毎朝体重を計り、カロリーを制限して、毎日運動をすることです。
私は理想体重をキープできてこそ、本当のダイエットの成功だと思います。
さいごに
2019年6月からのダイエットで、体重100.6kgから30kg以上の減量に成功できたのも、ステッパーのおかげです。
ダイエットで有酸素運動をするなら、ステッパーはオススメの商品です！
コロナ太りの解消にも是非！
私はこれで30kg以上のダイエットに成功しました。
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