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文章が書けない、意見が言えない大人が、チラシの裏にでも書いておけばいいことを「とつとつ」と書いていくブログです。

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リバウンドしない食事の戻し方|100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week5

どうも!とつとつです。

100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-wee4では、先週1週間で1.8kg増え、体重は67.7kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.9kg減りました。

totsu-totsu.hatenablog.com

本当の成功を手に入れるためリ、バウンド防ぎ体重キープを目指します!

 

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■過去の連載記事

100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week1

100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week2

100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week3

100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week4

リバウンド対策開始5週目!この1週間の結果

開始時の体重

100.6kg

先週の体重

67.7kg

今週の体重

67.4kg

増減

-0,3kg

体重推移

日付 体重
6月29日 67.6kg
6月30日 66.8kg
7月1日 65.7kg
7月2日 65.7kg
7月3日 64.9kg
7月4日 65.2kg
7月5日 67.4kg

一週間体重をキープして思ったこと

体重は先週の体重 67.7kgから 0.3kg減り、67.4kgになりました。開始時の体重100.6kgから33.2kg減りました。

先週にご褒美デイをしたので、今週は体重を68kgを下回るように調整しました。68kgをキープできているので良しとします。

リバウンドしない食事の戻し方

私は長年の不摂生の報いで体重が遂に100kgを超えてしまい、さすがにヤバいと思い、2019年にダイエットを決意しました。その結果、ダイエットを始め約1年かけて30kg以上の減量に成功し、2020年の5月に体重は68kgになりました。

目標にしていた68kgに到達したので、6月からはリバウンドを防ぎながら68kgをキープすることにしました。

晴れてダイエットに成功した私ですが、リバウンドしないよう食生活には細心の注意を払い続ける必要があります。なぜなら痩せた体重、体型を長くキープできてこそダイエットは真の成功だと言えるからです。

しかしダイエット後に元の食事生活に戻すとリバウンドするとよく言われています。リバウンドが心配で食事を戻すことが怖い方もいるのではないでしょうか?今の私がそうです!

そこで今回は、ダイエット終了後のリバウンドしない食生活への戻し方について自分なりに調べた結果を書いていこうと思います。

ダイエットをして痩せても、痩せた状態を維持するのは難しいです。どんな痩せ方をしても、リバウンドというものが付いて回ります。ダイエット終了後のリバウンドしない食生活への戻し方の前に、まずはダイエット後に太りやすくなる原因、リバウンドについて書いていきます。リバウンドの原因は主に次のとおりです。

リバウンドの原因

筋肉量の低下

ダイエット後は、食事制限で筋肉が減ったことにより代謝が落ちます。筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。

筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、身体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが、リバウンドの大きな原因のひとつです。

ホメオスタシス効果

ダイエットで大幅な減量をすると、身体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとします。これをホメオスタシスと言います。ホメオスタシス(homeostasis)とは「恒常性」を意味する言葉で、人体においては「環境が変化しても一定の状態を維持しようとする機能」のことを言います。

このホメオスタシスが働くと、食事から摂るカロリーの吸収率を最大限に高め、逆に消費するカロリーを最小限に抑えるので、リバウンドしやすくなります。

ホメオスタシスの働きはダイエットを終了した後もしばらく続きます。

レプチンの低下

もう1つ、リバウンドに関係しているのが「レプチン」という物質です。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、インシュリンに刺激されると満腹中枢に働きかけて食欲を抑える働きを持っています。ダイエットをして体重が減少するとレプチンの分泌が減ります。そのため、同じ食事の量でも満足感を得られずに食べ過ぎてしまうためリバウンドしやすくなります。またレプチンの分泌量が正常に戻るには時間がかかります。

ダイエット後の食事の戻し方

ダイエットが終了してからも、ホメオスタシスの働きやレプチンの分泌量が正常に戻るにはある程度時間がかかります。どのくらいの期間で戻るかは個人差があります。

ダイエット終了後は、食生活をすぐに戻すのではなく、時間をかけて、少しずつ体の様子を確認しながら、その量や内容を見直し、体の調子に合わせて食べ物を摂取することが大事です。

具体的には2週間単位で徐々に食事量を増やしていくというやり方が適しています。

摂取カロリーを2週間ごとに200kcalずつ増やしてみて、この食事量で体重が増えなければもう少し(100kcal程度)カロリーを増やしても大丈夫です。最初の2週間はタンパク質や野菜を中心とした栄養バランスが良い食事を摂るようにして、摂取カロリーもまだ元のカロリーには戻さないようにします。逆に体重が増え始めたら100kcaI程度、摂取カロリーを減らしてみるなどして、調整してください。4週間後からは、また200kcalずつ徐々に食事の量を増やします。その後は体重に注意しながら、更に段階的に食事の量を増やして自分の普通の生活に合った摂取カロリーを、2~3か月かけてゆっくり見極めていきます。

このように、2週間単位で200kcalづつ食事量を増やしていき、2~3ヶ月かけて身体を慣れさせていきます。

リバウンドを防ぐ2つのポイント

痩せる習慣を作る

リバウンドを防ぐためにとにかく1つで良いので、痩せる習慣を作ります。

例えば、

  • 朝食をしっかり食べる
  • 間食はしない
  • 夜8時以降は食べない
  • 車を使わず、できるだけ歩いたり、エレベーターではなく、階段を使う
  • ウォーキングや筋トレなど日常的に運動をする

とにかく無理せず毎日できることを1つ決めます。

大切なのは、「習慣化」することです。そうすると体重をキープしようとする意識が働いて、「やらないと気持ち悪い」ぐらいまで習慣化できるようになります。そして今の体重が自分のベスト体重となり、太りたくないという気持ちが高まります。毎日続ければリバウンドすることがなく、体重をキープできます。

運動習慣をつける

ダイエットして目標体重に到達した後の運動習慣は、リバウンドしないためにとても大切です。カロリーの摂取量が元に戻って消費量が減ってしまえば、徐々に体重は増えていきます。そこで体型維持を維持するのに必須になってくるのが運動習慣です。

運動によって筋肉量が増えると基礎代謝が増加するので、痩せやすい身体になります。運動はできるならば、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動と、基礎代謝や筋力をアップさせてくれる無酸素運動(筋トレ)を組み合わせた方が効率よく痩せられます。

体型を維持するには運動をどれだけ習慣化して日常で行えているかが重要になってきます。ぜひ、ダイエット終了後も運動は習慣として行うようにしていきましょう!

リバウンドしないために習慣にしたいこと

毎日体重計に乗る

目標体重になったら、それをキープしたいと思うものです。そのためには毎日体重を測って、自分のその日その日の体重を把握することが大切になります。日々体重に気をつけ、ここまで増えたら、という自分の目安を決めておいて、それを超えたら運動量を増やし、食事にも気を使い、目安まで戻すという具合です。こうやっていれば、一気にリバウンドすることはありませんし、日々少しだけ気をつけることで体重の増加を防ぐことができます。しかし注意する点として、体重の±2kgのふり幅は当たり前とみて、あまり神経質にならないように気をつける必要があります。

まとめ

ダイエット後に元の食事生活に戻すとリバウンドするとよく言われるので、リバウンドが心配で食事を戻すことが怖い方もいるのではないでしょうか?

しかし2~3ヶ月かけて段階的に食事を戻せばリバウンドはそこまで怖くはありません。ダイエット終了後も毎日体重を測って、自分の体重を把握することでリバウンドも防げます。またダイエットして目標体重に到達した後の運動習慣は、リバウンドしないためにとても大切ですから、ぜひ、ダイエット終了後も運動は習慣として行うようにしていきましょう!

さいごに

2019年6月からのダイエットで、体重100.6kgから30kg以上の減量に成功できたのも、ステッパーのおかげです。

ダイエットで有酸素運動をするなら、ステッパーはオススメの商品です!

コロナ太りの解消にも是非!

私はこれで30kg以上のダイエットに成功しました。

■過去の記事

totsu-totsu.hatenablog.com