どうも!とつとつです。
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week9では、先週1週間で1.1kg減り、体重は68.1kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.5kg減りました。
本当の成功を手に入れるためリバウンド防ぎ体重キープを目指します。
■過去の連載記事
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week1
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week2
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week3
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week4
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week5
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week6
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week7
リバウンド対策開始10週目!この1週間の結果
開始時の体重
100.6kg
先週の体重
68.1kg
今週の体重
68.5kg
増減
+0.4kg
体重推移
日付 | 体重 |
---|---|
8月3日 | 68.4kg |
8月4日 | 67.4kg |
8月5日 | 66.5kg |
8月6日 | 66.6kg |
8月7日 | 66.7kg |
8月8日 | 68.1kg |
8月9日 | 68.5kg |
一週間体重をキープして思ったこと
体重は先週の体重 68.1kgから0.4kg増え、68.5kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.1kg減りました。
先週から体重65kgになるためにダイエットを開始しました。週のはじめのうちは体重も減っていましたが、週末が近づくにつれ増えていきました。土曜日はご褒美dayで1日完全休養をし、日課の運動もせずにたくさん食べてしまいました。その結果、先週と同じく体重が目安の68.0kgを超えてリバウンドしてしまいました。
ご褒美dayなので体重が増えるのは当たり前なのですが、まあ、おかげでストレス解消にはなりました。(笑) 来週は盆休みなので夏太りが心配ですが…
実は太りやすい?真夏のダイエット
夏太りの原因と対策
「夏」の季節は気温が高く汗をよくかき、暑さからくる体力の消耗も激しく、夏バテで食欲不振になるので、寒い「冬」の季節に比べて「痩せやすい」とイメージされている方が多いのではないでしょうか。
しかし夏は1年を通して最も痩せにくい季節なのです。
今回は夏に痩せにくい理由と夏太りを防ぐためのポイントをご紹介します。
夏太りの原因
基礎代謝の低下
夏に痩せにくい理由として、基礎代謝の低下があります。
基礎代謝とは何もせず安静な状態の時に、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。基礎代謝で消費されるエネルギーは、1日の総消費エネルギーのうち約70%を占めます。
その基礎代謝は気温の変化によって上下します。冬は外の気温が低いので、内臓や筋肉などの組織を寒さから守るために体を温めるので基礎代謝が上がります。体温と外気の温度差があればあるほどカロリーの消費量や基礎代謝量が増加すると言われています。
逆に夏はというと、外の気温が高いので体を燃焼させなくても体温は上がりやすくなり冬に比べると基礎代謝は下がり、エネルギーの消費が減ります。夏は冬に比べると約10%基礎代謝量が落ちると言われています。また、暑い夏には身体は汗をかいて体温を下げる働きをします。汗をかくと一見、カロリーをたくさん消費して痩せると思われがちですが、これは単なる温度調節です。脂肪が燃焼しているわけではなく、体内の水分が外に排出されて一時的に体重が減っているだけです。汗とダイエットは関係ないとも言われています。
糖質中心の食事
暑い夏は、 そうめん、 ひやむぎ、ざるそば、冷麺など冷たくさっぱりとしていて、のど越しの良い食べ物が好んで食べられます。しかし、暑さを避けるあまり、そうめんなどの冷たい麺類ばかりに偏ると糖質中心の食生活になってしまいます。麺類の原材料は、小麦粉でカロリーのほとんどが糖質でできており、さらに、麺類をそのまま食べることはなく、麺つゆやスープと一緒に食べることが多いので、より糖質を摂ることになります。
過度に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが多く分泌されてしまいます。インスリンには余った糖分を脂肪に変える働きもあるため、太る原因となってしまいます。したがってのど越しが良くさっぱりとして食べやすい麺類には注意が必要です。
冷たい飲み物やジュースの摂取
夏場は暑さを和らげるためにジュースやビールなど、のど越しがいい冷たい飲み物やアイスクリームやかき氷などの冷たい物の消費が増えます。
冷たい飲み物やアイスクリームなどには、砂糖が使われており糖分が多く含まれています。上記に書いたとおり糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが多く分泌されて余った糖分を脂肪に変えるため、太る原因となります。
冷たい物ばかり口にしていると知らず知らずのうちに体を冷やし、基礎代謝の低下を招いて太りやすい体質を作ってしまうことになります。 代謝が下がると脂肪燃焼しにくくなります。
運動不足
夏はちょっとしたことで汗をかいてしまうことから、極力動くことを避けるようになり、気づかぬうちに運動不足になっています。
普段は散歩やウォーキングなど運動習慣がある人が、暑さが原因で運動を止めてしまったり、また毎日徒歩で通勤している人も、夏の暑い日は電車や車移動に変えたりすることもあります。さらに日焼けや汗をかく不快感を防ぐために、極力外に出歩かなくなることで体重増加の原因になり得ます
このように夏の暑さが理由で運動する機会が減ってしまうのも、夏太りの大きな原因の一つです。
睡眠の質の低下
暑くて寝苦しい夏の熱帯夜は睡眠の質が低下しやすくなります。睡眠の質が低下すると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が促進されて、過食に陥りやすくなります。睡眠にはレプチンの分泌を増やす効果と、グレリンの分泌を減らす効果があります。
睡眠の質の低下で睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減り、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。コルチゾールには脂肪をため込む作用があるため、体脂肪の増加につながります。
夏太りを防ぐ対策
適度な運動
夏太りを防ぐために運動する習慣をつけることをおすすめします。運動とは言っても決して激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動や階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活での工夫でも構いません。
ウォーキングやジョギングなど日中に外で行う運動は、熱射病や熱中症の危険性も高いので、運動を行うのであれば夜や明け方の涼しい時間帯に行うことをおすすめします。
暑くてなかなか運動をする気になれない方は、自宅でステッパーがおすすめです。
ステッパーについてはこちらの記事が参考になります。
また、寝る前に軽くストレッチをするだけでも構いません。ストレッチは、消費カロリーは少なめですが、ストレッチをくり返し行うことによって血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。また、ボディラインを引き締める効果も期待できます。
毎日体重を計る
夏太りをしないためには毎日体重を測って、自分のその日その日の体重を把握することが大切になります。
日々体重に気をつけ、ここまで増えたら、という自分の目安を決めておいて、それを超えたら運動や食事制限などをして目安まで戻すという具合です。こうやっていれば、一気に体重が増えることはありませんし、日々少しだけ気をつけることで体重の増加を防ぐことができます。
まとめ
夏は冬に比べると痩せやすいイメージがありますが、しかし夏は1年を通して最も痩せにくい季節なのです。 夏太りの原因は基礎代謝の低下、糖質中心の食事、冷たい飲み物やジュースの摂取、運動不足、睡眠の質の低下などこれらの項目に注意して、涼しい時間帯や場所を選び、適度に運動するようにしましょう。
そうすればきっと夏太りは避けられるはずです。
これからが夏本番!元気に快適に過ごしてくださいね。
さいごに
2019年6月からのダイエットで、体重100.6kgから30kg以上の減量に成功できたのも、ステッパーのおかげです。
ダイエットで有酸素運動をするなら、ステッパーはオススメの商品です!
コロナ太りの解消にも是非!
私はこれで30kg以上のダイエットに成功しました。
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