どうも！とつとつです。
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week11では、先週1週間で0.4kg減り、体重は68.1kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.5kg減りました。
本当の成功を手に入れるためリ、バウンド防ぎ体重キープを目指します。
■過去の連載記事
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week1
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week2
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week3
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week4
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week5
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week6
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week7
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week8
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week9
リバウンド対策開始12週目！この1週間の結果
開始時の体重
100.6kg
先週の体重
68.1kg
今週の体重
66.6kg
増減
-1.5kg
体重推移
| 日付 | 体重 |
|---|---|
| 8月17日 | 67.2kg |
| 8月18日 | 67.1kg |
| 8月19日 | 66.8kg |
| 8月20日 | 66.3kg |
| 8月21日 | 66.2kg |
| 8月22日 | 67.7kg |
| 8月23日 | 66.6kg |
一週間体重をキープして思ったこと
体重は先週の体重 68.1kgから1.5kg減り、66.6kgになりました。開始時の体重100.6kgから34.0kg減りました。
8月から体重65kgになるためダイエットを開始したのですが、誘惑が多く食べてしまい、体重は減るどころか逆に増えてしまいお盆休みが終わりました。
これではマズイと思い、お盆休みが終わった今週から本格的にダイエットを開始しました。週の始めは順調に体重も減っていきましたが、週末は付き合いでたくさん食べてしまったので、体重は増えてしまいましたOrz
たくさん食べてしまいましたが、日課の有酸素運動は毎日しているので、なんとか60kg代はキープしています。
最近は付き合いや誘惑に負けて食べてしまいますが、65kgまで焦らずにゆっくりと体重を落としたいと思います。
ダイエットと睡眠の深い関係
睡眠がダイエット成功の鍵を握るってご存知でしたか？
「ダイエットと睡眠が深く関係している」と聞いたら意外だと思われる方が多いと思いますが、実はダイエットと睡眠には、大きな関係があります。
睡眠中はダイエットに大きく影響するホルモンが分泌される時間です。ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果が…
逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響です。
「睡眠不足だと太る」というのは、研究で明らかになってきています。
米コロンビア大学の研究チームによると、睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向にあり、最大で73％も肥満の危険があるといわれています。
したがって睡眠は、「運動」や「食事制限」と同じくらい、ダイエット成功の鍵を握っていると言えます。
そこで今回はダイエット成功の鍵を握る睡眠とダイエットの関係ついて書いていきます。
睡眠でダイエット効果が得られる理由
成長ホルモンの分泌を活発にする
睡眠中に分泌される成長ホルモン。成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。
成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。したがって睡眠により成長ホルモンが分泌されることで「代謝が上がる」「脂肪が燃えやすくなる」といったダイエット効果を高める効果が得られます。
食欲を調整するホルモン
人間のホルモンの中には、レプチンとグレリンがあります。レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
睡眠にはレプチンの分泌を増やす効果と、グレリンの分泌を減らす効果があります。睡眠不足の状態のときは体内でグレリンが増え、逆にレプチンが減ってしまいます。つまり「食欲が高まってしまう」のです。
胃腸の働きを活発にする
十分な睡眠により自律神経が正常に働けば、胃腸の働きが活発になり、余分な脂肪がたまりにくくなったり、消化の消費エネルギーが増える効果があります。
逆に睡眠不足になると自律神経が乱れてしまい、胃腸の働きが悪くなってしまいます。そうすると、食べたものを十分消化できなくなり、栄養の吸収が悪くなって余分な脂肪が体にたまりやすくなります。また消化にかかる消費エネルギーも少なくなり、代謝が落ちてしまいます。
間食や夜食のタイミングが減るから
眠っている時間が多ければ、起きている時間が短くなり、間食や夜食をするタイミングも減ります。寝る前の間食や夜食などの食事は睡眠の質を落としてしまいす。早く眠りについて眠っている時間を長くすれば、食べる機会がなくなり、摂取カロリーを抑えることになります。
以上のように、十分に睡眠を取ることでダイエットの近道になります。では、しっかり睡眠をとるにはどのような方法があるのでしょうか。カギを握るのが、「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」です。
質の良い睡眠のために
質の良い睡眠を取るためには、夜間にメラトニンというホルモンをしっかり分泌させる必要があります。メラトニンは体内時計のような働きを担っています。メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。メラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す効果を持つと考えられており、ダイエットに注目されているホルモンのひとつです。
このメラトニンの材料となるのが、心のバランスを保つ働きがある「セロトニン」というホルモンです。セロトニンを分泌させることが質の良い睡眠に繋がると言われています。睡眠不足になると、セロトニンが不足します。このセロトニンが不足すると、からだは甘いものを求めるようになります。結果として、甘いものが我慢できなくなり、太りやすくなります。
セロトニンを分泌させるには朝日を浴びること、ウォーキング・ジョギング・縄跳びなどのリズム運動を行う事が効果的です。質の良い睡眠のためには、朝しっかりと起きて太陽の光を十分に浴び、ウォーキングなどの運動を行うことで十分なセロトニンを分泌する必要があります。
次に睡眠の質を高める3つの習慣について書いていきます。
睡眠の質をアップさせる３つの習慣
朝日を浴びる
地球の一日の周期は24時間ですが、人間の体内時計は２５時間周期で動いているため、体内時計が少しずつずれていきます。私たちが24時間周期で活動できているのは、毎朝起きたときに見る「朝日」で体内時計をリセットしているからです。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、メラトニンの分泌が少なくなってしまいます。先ほど書いた通りメラトニンは良い睡眠を取るために必要なホルモンです。朝起きて、カーテンを開けるなどして日光を浴びることで体内時計をリセットすることが重要です。
また日光を浴びることで、私たちの脳内ではセロトニンが分泌されます。メラトニンはセロトニンからつくられるので、セロトニンを分泌させることが質の良い睡眠に繋がると言われています。メラトニンは夜になると分泌量が増えるとされており、朝に日光を浴びてセロトニンを分泌しておくと良いでしょう。日光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度が良いです。
朝食をきちんと摂る
朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。メラトニンの素となるセロトニンは、材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。しかしトリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
食べ物から摂取したトリプトファンがセロトニンになり、そしてメラトニンになるまでには、時間がかかります。ですから、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にトリプトファンを摂取することが効果的です。トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。トリプトファンの摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度です。バランスの良い食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
運動習慣をつける
適度な運動をすることで寝つきをよくし、睡眠の質を高めます。運動をする効果的な時間は朝方か夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。
上でも書きましたが朝に運動をすることで、セロトニンを分泌する効果が期待できます。また夕方から夜に運動することで、脳の温度を一時的に上げて就寝前までに脳の温度下げる（睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなる)ことで入眠しやすくします。逆に就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。
運動の種類は体への負担が少なく、長続きしやすい有酸素運動、例えばウォーキングや軽めのランニング、水泳、ストレッチなどがおすすめです。激しい運動は興奮状態をまねき、筋肉痛などから寝つきを悪くすることもあるのでおすすめできません。運動時間の目安は30〜60分程度で、毎日続けることが重要です。毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれます。
まとめ
睡眠はダイエットに大きな影響を与えます。睡眠中には、ダイエットに効果を発揮する成長ホルモンが多く分泌されるため、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエット効果があります。
逆に睡眠不足は間食や夜食の機会が増えるだけでなく、ホルモンの分泌・脂肪の代謝・エネルギー消費が正常に行えなくなり、太りやすい体質になってしまいます。
したがって睡眠は、「運動」や「食事制限」と同じくらい、ダイエット成功の鍵を握っていると言えます。
さいごに
2019年6月からのダイエットで、体重100.6kgから30kg以上の減量に成功できたのも、ステッパーのおかげです。
ダイエットで有酸素運動をするなら、ステッパーはオススメの商品です！
コロナ太りの解消にも是非！
私はこれで30kg以上のダイエットに成功しました。
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