とつとつと

文章が書けない、意見が言えない大人が、チラシの裏にでも書いておけばいいことを「とつとつ」と書いていくブログです。

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100kgからのダイエット-Week1

どうも!とつとつです。

先週のブログで決意した通り、不退転の覚悟で挑むつもりでダイエットを始めました。

totsu-totsu.hatenablog.com

しかし今までダイエットをしたことがなく、なにから始めたらいいかよくわかりません。

ダイエットの方法をネットで検索しても情報が多すぎて、どれが正しいのか、どれが効果的なのかが全くわからず困りましたが、痩せる原則は、摂取カロリー < 消費カロリーということだけはわかりました。

それで今の自分に出来そうなことを3つ考えてみました。

  • 毎日の体重を測定して記録に残す
  • 毎日の摂取カロリーを1500Kcalに制限
  • 毎日の有酸素運動・ステッパー(30分程度)

毎日体重を計りダイエットを意識付けし、食事(糖質)制限して摂取カロリー抑え、運動して消費カロリーを増やすいたってシンプルな方法です。

この方法で今週からダイエットを開始しました。

 

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■過去の連載記事

100kgからのダイエット

 

ダイエット開始1週目!この1週間の結果

開始時の体重

100.6kg

先週の体重

100.6kg

今週の体重

99.5kg

増減

- 1.1kg

体重推移

日付 体重
6月3日 100.2kg
6月4日 100.4kg
6月5日 100.0kg
6月6日 100.0kg
6月7日 100.0kg
6月8日 99.6kg
6月9日 99.5kg

一週間ダイエットをして思ったこと

体重は100kgを切り 99.5kgになりました。

開始時の体重100.6kgから1.1kg減りました。

その点は満足していますが、体重の減りがとても緩やかです。

ダイエット開始後は体重がするすると落ちていくと聞いたので、正直-3kgぐらい痩せるものかと思っていましたが違っていました。(後で書きますが、これは虫が良すぎる話です)

まあ体重は減っているので、良しとします。

食事制限の一環として夕食は糖質制限をし、代わりにプロテインを飲む、置き換えダイエットしているのでお米、パン、麺類などの炭水化物は一切口にしていません。

そのせいか、お腹がとても空きます。

あと運動として毎日30分の有酸素運動をしています。

運動不足と体重超過もあり30分の有酸素運動がとてもしんどいです。

じきになれるとは思いますが、30分の有酸素運動がとてもとても長く感じられます。

脚が筋肉痛で大変です。(笑)

太るのは簡単でしたが、痩せるのは本当に難しく大変です。

先週も書きましたが、初めてのダイエットなので基礎知識を得ようと色々と調べています。

ネット上には数え切れないほどのダイエット関連の情報が溢れているのでどれが正しいのか、どれが効果的ダイエットなのかが全くわからず困ります。

ダイエットの基礎知識

ダイエットにおいて最も重要で基礎となる知識として、人間は摂取(吸収)したカロリー分しか太れない。

そして消費した分しか痩せることができないことはわかりました。

簡単にまとめると

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
  • 摂取カロリー=消費カロリー=維持

体重を落とすには摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ることが目的で、食事制限や運動は目的のための手段ということになります。

では「どういう原理で痩せるのか」考えてみたいと思います。

痩せる原理

ダイエットといえば、体脂肪を落とすことだと言えます。

ではその体脂肪を落とすにはどうすればいいのかというと、体脂肪をエネルギーに変えて燃焼させればいいわけです。

一日の摂取カロリー<消費カロリーになると、脂肪がエネルギーに変わり燃焼されます。

脂肪は1kgで7200kcalくらいあるので、

仮に、消費カロリー - 摂取カロリー=1000kcalだった場合、およそ一週間で1kg痩せることができます。

私の場合 私の基礎代謝*は約2000kcalです。

それに有酸素運動(ステッパー)*による消費カロリー約265kcal追加して、

一日の摂取カロリーを1500kcalにすると、

2265kcal - 1500kcal = 765kcal

765kcalを脂肪の燃焼に費やせたことになります。

脂肪は1kgで7200kcalくらいあるので、

7200kcal ÷ 765kcal = 9.411

およそ10日で1kgの脂肪を減らすことができます。

なので、1ヶ月でおよそ3kgのくらいのペースで減量することができます。(一週間で3kgは痩せないはずです。)

私の目標体重は68kgなので、

スタート時の体重は100.6kg

私が68kgになるには、

100.6kg - 68kg = 32.6

1ヶ月でおよそ3kg減量

32.6 ÷ 3 = 10.86

約11ヶ月のダイエット期間になります。

順調に行けばですけど(笑)

体重100kgから30kg以上のダイエット、果たして挫折せず達成できるでしょうか……

近々の目標は、8月末までに体重90kgにすることです!

*こちらのサイトでご自身の一日の消費カロリー(基礎代謝)を計算できます。

ke!san - カシオ計算機はこちら

keisan.casio.jp

 

*こちらのサイトでステッパーによる消費カロリーを計算できます。

摂取カロリー・消費カロリー・大辞典はこちら

muuum.com

置き換えダイエット

一日の摂取カロリーを1500kcalに制限するので夕食は糖質をOFFにして、お米(主食)の代わりにプロテインに置き換えます。

プロテインには筋肉の減少を予防して成長させる効果があるので、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落とすことが期待できます。

プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。 まず、牛乳に含まれるホエイプロテインカゼインプロテイン。 そして大豆に含まれるソイプロテインです。

私が今回選択したのが、ソイプロテインです。

ソイプロテインは大豆から摂取したたんぱく質で、ホエイ(乳たんぱく)など他の成分から摂ったプロテインよりも吸収が穏やかで腹持ちがいいとされています。1杯飲んでも70~150キロカロリー程度なので、置き換えダイエットに効果的です。また原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、中性脂肪・血中コレステロール値の低下美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい私にはピッタリのようです。

ソイプロテインはダイエット中に不足しがちなたんぱく質や栄養素を補ってくれるだけでなく、腹持ちも良いので、置き換えダイエットにも優秀です!

ソイプロテインを使って置き換えダイエットをしたい人は【CRAS(クラース)】がおすすめです。

CRASは、モデル/タレントのマギーさんが愛用されている人気のソイプロテインです。味も黒糖きなこ味と黒糖抹茶味でプロテインを初めて飲む人にも飲みやすくて継続しやすいです。

  • 一食あたり約74kcalなので、夕食や間食と置き換えることによって、1日の摂取カロリーも減らせます。
  • 一食分あたり98円と手頃な価格で、おサイフにも優しいです。
  • ソイプロテインなので乳製品が飲めない「乳糖不耐症(牛乳などでお腹を壊しやすい人)」でも安心して飲めます。

置き換えダイエットを考えている人には【CRAS(クラース)】ソイプロテインがおすすめです。

CRAS(クラース)

CRAS(クラース)

CRAS(クラース)はプロとして自分の体型に向き合ってきたモデルのマギーが栄養・品質・味全てにこだわり抜いて作った究極のソイプロテインです。

味は黒糖きなこ味と黒糖抹茶味でプロテインを初めて飲む人にも飲みやすくて継続しやすいです。

  • 一食あたり約74kcalなので、夕食や間食と置き換えることによって、1日の摂取カロリーも減らせます。
  • 一食分あたり98円と手頃な価格で、おサイフにも優しいです。
  • ソイプロテインなので乳製品が飲めない「乳糖不耐症(牛乳などでお腹を壊しやすい人)」でも安心して飲めます。
オススメ

さいごに

私が今回のダイエットで有酸素運動をするのに選んだのがHopingのステッパーです。

Hopingのステッパーは、サイドに踏み込むサイドステッパーで、耐荷重150kg、連続使用時間90分と他のステッパーよりも頑丈にできているのが最大のウリです。

私のように100kgを超えていても安心して使えます。

また¥8380とお値段もリーズナブル!

興味がある方は是非、この機会に!!

Hopingのステッパーを買う時に散々迷ったのが、東急オアシスのツイストステッパー SP-100です。

SP-100は踏み込むとステップが回転して、身体が自然とねじるような体勢になるツイストステッパーです。

こちらは耐荷重100kg、連続使用時間60分で、お値段は¥10888です。

興味がある方は是非!!

 

 

■過去の記事

totsu-totsu.hatenablog.com