糖質制限ダイエットでリバウンドしない4つのポイント ｜100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week7
どうも！とつとつです。
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week6では、先週1週間で0.8kg減り、体重は66.6kgになりました。開始時の体重100.6kgから34.0kg減りました。
本当の成功を手に入れるためリ、バウンド防ぎ体重キープを目指します！
■過去の連載記事
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week1
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week2
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week3
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week4
リバウンド対策開始7週目！この1週間の結果
開始時の体重
100.6kg
先週の体重
66.6kg
今週の体重
67.7kg
増減
+1.1kg
体重推移
| 日付 | 体重 |
|---|---|
| 7月13日 | 68.1kg |
| 7月14日 | 67.6kg |
| 7月15日 | 66.2kg |
| 7月16日 | 65.6kg |
| 7月17日 | 65.5kg |
| 7月18日 | 67.2kg |
| 7月19日 | 67.7kg |
一週間体重をキープして思ったこと
体重は先週の体重 66.6kgから1.1kg増え、67.7kgになりました。開始時の体重100.6kgから32.9kg減りました。
先週の日曜日には家族で焼肉屋へ行き、今週の土曜日には飲み会で2回も暴飲暴食をしてしまいました。
月曜日の体重は目安の68kgを超えてしまったので、今週はダイエット週間にしました。普段1日で1800kcalを摂取していましたが、今週はダイエット時の摂取カロリー1500kcalに抑えました。また、毎朝しているステッパーの時間も45分から1時間にしました。
久しぶりに1時間もステッパーを踏んだので、すごく疲れました。たった15分の違いですが、その15分間がものすごく長く感じました。
カロリー制限とステッパーのおかげで、体重は68kgを下回り65 .5kgまで落ちました。しかし昨日も暴飲暴食をしてしまい体重が67.7kgまでリバウンドしてしまいましたOrz
リバウンドした分は早めの改善ですぐ戻すことにします。今週も引き続きダイエット週間にして、リバウンドした分の体重を早く元に戻したいと思います。
糖質制限ダイエットでリバウンドしない4つのポイント
100kgからのダイエット・リバウンド対策キープ編-week6では糖質制限ダイエットがリバウンドする原因について書いてきましたが、今週は糖質制限ダイエットでリバウンドしない4つのポイントについて書いていきたいと思います。
過度な糖質制限はしない
糖質制限ダイエットをしていると、糖質の摂取量をゼロにしなければならないと思ってそれを実行してしまうことがあります。極度に糖質を減らすと、低血糖状態となる恐れがあります。
低血糖症になると身体が血糖値を上げようとすることで、さまざまな症状があらわれます。発汗や動悸、手足の震えなどの症状から、脱力感や疲労感、眠気やめまいなどが出てきます。さらに低血糖が進行すると痙攣が起き、昏睡状態に陥ることもあります。
また極端な糖質制限で耐糖能が低下してしまいます。耐糖能が低下するとインスリン感受性が低下してしまう状態になり、その状態で糖質を摂取すると、インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくいのでさらにインスリンが過剰に分泌されてしまいます。すると、血中の糖分は体脂肪になりやすくなります。耐糖能が低下した状態では体脂肪が蓄えられやすくリバウンドしやすくなってしまいます。糖質を一切食べないダイエットは健康を損なう恐れもあるため避けましょう。
停滞期で焦らない
糖質制限ダイエットで大幅な減量をすると、身体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとします。これをホメオスタシス効果と言います。
ホメオスタシス効果が働くと、食事から摂るカロリーの吸収率を最大限に高め、逆に消費するカロリーを最小限に抑えるので、体重が停滞しやすくなります。これが停滞期の正体です。
しかし停滞期は一定期間過ぎると、ホメオスタシス効果も切れますので、再びダイエットの効果を発揮し体重が減少し始めます。ですから糖質制限ダイエット中に体重が減らなくなったり、少し体重が戻っても、それはリバウンドではありませんので、焦らずにダイエットのペースを守ることが肝心です。
筋肉低下を防ぐ
糖質制限ダイエットで体重が落ち筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、身体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。また体がなるべくエネルギーを摂取しようとするため、リバウンドが起こりやすくなっています。
逆に、筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えて脂肪を燃焼させるためリバウンドが起こりにくくなります。
太りにくい身体をつくるためにも筋肉は必要不可欠となります。また効率よく筋肉をつけるために、身体にとって必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなども積極的に摂取しましょう。ダイエット中も筋肉量を意識することが大切です。
ストレスを溜めない
ダイエットをしているからといって、体重を減らすことばかり考えていてもいけません。自分の好きな食べ物を無理に我慢するとストレスが溜まって、コルチゾールというホルモン分泌されます。コルチゾールが分泌されると、体は普段以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。これが太りやすい体質になる原因です。
またコルチゾールが過剰に分泌されると、レプチンという食欲抑制ホルモンの分泌量が著しく低下してしまい、甘い物や好きなものをたくさん食べたくなってしまうのです。これがストレスを感じるとドカ食いしたくなる原因です。
ストレス太りになってはダイエットの意味がありませんので週に1回、ご褒美dayなど食べても良い日を作って、我慢せずに食べる方がストレスを感じにくく健康にダイエットができる思います。
まとめ
ダイエットの有効なアプローチとして注目を集める糖質制限はもはや誰もが知るダイエット法になり、コンビニやファミレスでも糖質制限メニューを推すようになってきました。結果が出やすいダイエット方法なので、ダイエッターからも人気があります。一方で糖質制限ダイエット後はリバウンドしやすいというデータがあり、実にダイエット経験者の約2人に1人がリバウンドを経験しています。 ですから糖質制限ダイエットを行う場合は、以上で挙げた4つのポイントに注意をしましょう。 そうすれば、糖質制限ダイエットで減った体重を、ダイエット終了後もリバウンドせずに維持することができるはずです。
さいごに
2019年6月からのダイエットで、体重100.6kgから30kg以上の減量に成功できたのも、ステッパーのおかげです。
ダイエットで有酸素運動をするなら、ステッパーはオススメの商品です！
コロナ太りの解消にも是非！
私はこれで30kg以上のダイエットに成功しました。
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